基本姿式：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。
前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽可能紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为好。
举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体渐渐转向左边，停留片刻。在转身时，要注意脚根转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要渐渐吸气，回转时渐渐呼气，全部动作要缓慢、调和。转动颈、腰部时，要尽可能转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂，多做白领健身操可预防各种职业病。而换左臂时，放下的手要沿耳根渐渐压下，换好手臂后一样再做，来回反复做两次。
左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左边，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，多做白领健身操可预防各种职业病，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左侧颈部伸直后，停留片刻。样反复交替做4次。
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